Josefina Blanco Baldó
Se considera mindfulness como el mantener y centrar la atención en la experiencia del presente, observando con curiosidad y aceptación los eventos que ocurren en la misma. Mindfulness es tener todos los sentidos en el presente y darse cuenta de lo que ocurre, tanto las cosas placenteras y agradables como las desagradables. Es lo contrario de ese estar distraído que experimentamos, por ejemplo, cuando vamos manejando y llegamos sin querer a un destino porque no estábamos prestando atención. Cuando esto ocurre no sólo llegamos al destino equivocado sino que nos perdimos de apreciar y disfrutar las cosas que encontramos en el camino.
Todos tenemos la capacidad de estar más atentos y podemos cultivarla. Existen distintas prácticas que permiten alcanzar mayor atención plena. Entre las prácticas se encuentran ejercicios de concentración en la respiración, en las sensaciones del cuerpo, ejercicios de atención a la experiencia en el presente conocidas como meditación y también otros ejercicios que invitan a percatarse de todo lo que acontece en el ahora cuando estamos haciendo actividades cotidianas tan simples como bañarse o actividades físicas como caminar, estiramientos o en el comer.
Estar distraído es nocivo para el bienestar.
Las intervenciones basadas en mindfulness han captado el interés de la psicología y la medicina generando una gran cantidad de trabajos tanto básicos como aplicados. El ímpetu que se observa en el incremento en el número de estas investigaciones está justificado por los beneficios para la salud psicológica y física que se han relacionado al entrenamiento en mindfulness.
Un estudio que avala la importancia que tiene la atención al momento presente y su impacto en el bienestar fue llevado a cabo por dos investigadores de la Universidad de Harvard quienes llegaron a la conclusión de que, en la mayoría de los casos la gente divaga mentalmente, independientemente de lo que haga. El análisis de los datos reveló que la gente era menos feliz cuando su mente divagaba, pero que tampoco la gente era más feliz cuando pensaba en cosas placenteras si no se enfocaba en lo que hacía. Este estudio, que involucra a más de 5000 participantes, confirma la idea de la tendencia a pensar en el pasado, en el futuro o fantasear y alejarse del momento presente. Esta actividad mental puede tener un precio muy alto en el bienestar.
En su libro El cerebro de Buda, neurociencia práctica para la felicidad, el amor y la sabiduría, Rick Hanson comenta que uno de los beneficios de atender plenamente las experiencias agradables es que esta atención consciente permite fijar lo positivo en el recuerdo. Pareciera que tenemos una mayor tendencia a recordar fácilmente lo negativo o peligroso que lo positivo. Al practicar mindfulness se pueden incorporar en el repertorio de recuerdos estas experiencias agradables y placenteras que facilitan el bienestar y la felicidad.
El practicar mindfulness nos permite reconocer con más claridad nuestros pensamientos, emociones y sensaciones físicas. Igualmente, permite aprender a no “engancharse” en cadenas interminables de pensamientos repetitivos sobre un tema que resultan ser verdaderas torturas invisibles que van causando daño poco a poco. Pasamos más tiempo pensando en el pasado y en el futuro y esto se relaciona con malestar. Cuando uno se extravía en un pensamiento del pasado o en fantasías del futuro, se está en lo que los expertos han llamado “piloto automático”. Se podría decir entonces que la mente está en un lugar y el cuerpo en otro. El estar en automático, da cabida a que se den reacciones sin pensar ante una situación. Por ejemplo, el estrés y la ira son reacciones automáticas que, si pudiéramos atajarlas cuando se están gestando, seguramente podrían optarse por formas más saludables de responder. Cuando se tiene la posibilidad de elegir una respuesta (ésta no será automática) y seguramente resultará menos dañina y con consecuencias menos malas para el individuo y su entorno.
Cuando se está atento, si se siente rabia, y si ésta es percibida con aceptación, aunque se prefiera no experimentarla, seguramente ésta va a desaparecer y no interferirá en el funcionamiento personal. Estar atento a las emociones, los pensamientos y las sensaciones implica vivirlas plenamente no el hecho de engancharse con la intención de disminuirlas, aunque sean displacenteras. Cuando se practica de esta manera, las experiencias positivas se hacen más positivas, las experiencias negativas, al no resistirlas, encuentran su propio nivel y disminuyen. Pero cuando resistimos las experiencias negativas como la rabia, el miedo, la ansiedad y hasta el dolor se corre el riesgo de que se hagan más fuertes, inmanejables e insoportables.
Mindfulness para “estar y ser”.
La mente tiene modos de funcionamiento que se han llamado modos mentales. La actividad mental se relaciona con la actividad cerebral, la cual ocurre agrupada en forma de patrones de redes neuronales. Existen diversos modos de funcionamiento, sin embargo, hay dos predominantes el modo estar o ser y el modo hacer.
El modo ser y estar, es el modo del sentir y de vivir en el tiempo presente. Percatarse, darse cuenta, observar, mirar, explorar las experiencias con curiosidad aceptación, apertura, deseos, permitir y dejar ser, no resistir lo que se está experimentando. Es el modo en el que funcionamos cuando practicamos mindfulness. No es el modo habitual en el que se funciona en la sociedad occidental demandante del hacer y producir. Es importante aclarar que no por funcionar en modo estar se es poco productivo. De hecho, el funcionar en estar permite prevenir el desgaste y cansancio. Desde el modo estar y ser se puede responder de forma habilidosa a los retos y no de forma automática y reactiva.
En cambio, el modo hacer, uno de los modos más característicos del funcionamiento humano es el modo que consiste en resolver discrepancias. La forma de resolver es a través del análisis y el pensamiento reflexivo. Si bien, el modo hacer corresponde a un modo evolutivamente muy avanzado y útil para construir algo, encontrar una dirección, seguir una receta o solucionar problemas; cuando este modo se activa en situaciones de índole interna, como sería tratar de reducir emociones o pensamientos, se convierte en un modo nocivo y asociado al malestar. Una de las razones es que al funcionar en modo hacer se trata de resolver a través del análisis por el pensamiento y el deseo de cambiar algo que no se puede tratar de ese modo, llevando entonces a incrementar el malestar. Algo así como agregarle pensamientos y resistencia a algo que ya de por sí es molesto. La consecuencia inevitable será la de incrementar y prolongar el malestar.
Desde las prácticas de mindfulness se puede reconocer el modo de funcionamiento ( ser o hacer) y elegir el más adecuado a las circunstancias. No se trata de no resolver problemas, se trata de aplicar el modo mental apropiado a la situación. La invitación es a practicar estar presentes para tener una vida con salud y balance debido a que es el modo en el que se tiende a funcionar en menor proporción y el que proporciona grandes beneficios mente-cuerpo. Reconocer momento a momento el modo en el cual se funciona y elegir cambiar para tener menor reactividad favorece el bienestar. En consecuencia, se puede aprender a estar en un modo determinado y funcional con consciencia y práctica.
El laboratorio de la no reactividad
Mindfulness es el tener una actitud de enfocarse en el momento presente, de dirigir la atención y darse cuenta de la percepción por los sentidos, de los pensamientos, emociones, y sensaciones físicas, y aceptar con amabilidad, apertura y sin resistir aquello de lo cual nos damos cuenta. Es una actitud que se entrena a través de prácticas formales como lo es la meditación y de prácticas informales como son dirigir la atención en las actividades de la vida diaria. Mindfulness es la práctica de sentir la vida misma. Desde el momento que tenemos la intención de estar más presentes, es decir cambiamos al modo estar, ya estamos practicando. Existen prácticas formales como la meditación que constituyen el gimnasio del entrenamiento a estar presente con todo lo que acontece cuando prestamos atención. Pueden aparecer pensamientos repetitivos, emociones agradables o desagradables, sensaciones físicas, y desde esta observación consciente reconocer la actitud con la cual los recibimos. Según Jon Kabat Zinn, pionero de Mindfulness en el mundo científico occidental, la meditación es un verdadero laboratorio de la vida. Precisamente en ese laboratorio podemos ejercitar respuestas no violentas o no reactivas cuando aparecen detonantes y que luego sean llevadas a la vida misma.
El aprender a estar en el presente con nuestros pensamientos, emociones y sensaciones corporales (sean gratas o no), nos permite desarrollar recursos personales que nos preparan para situaciones desafiantes.
Referencias y lecturas recomendadas
Blanco, J, Matheus, R. (2012). Mindfulness (atención plena) para el bienestar. En M. E. Garassini y C. Camilli (eds.) La felicidad duradera. Editorial Alfa: Caracas
Hanson, R. y Mendius, R. (2010). Buddha´s brain: the practical neuroscience of happiness, love and wisdom. OaklandCA: New Harbinger Publications
Kabat-Zinn, J. (2003). Vivir con plenitud las crisis. Kairós.
Killingsworth, M.A. y Gilbert, D.T.(2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330, 932.
Segal, Z.V., Williams, J.M.G. y Teasdale, J.D. (2013). Terapia cognitiva basada en Mindfulnesspara la Depresión.Kairós
Mindfulness on the path of non-violence.
Josefina Blanco Baldo
Mindfulness is considered as maintaining and focusing attention on the experience of the present, observing with curiosity and acceptance the events that occur in it. Mindfulness is having all the senses in the present and being aware of what is happening, both the pleasant things and the unpleasant ones. It is the opposite of that being distracted that we experience, for example, when we are driving and accidentally arrive at a destination because we were not paying attention. When this happens, not only do we arrive at the wrong destination, but we miss out on appreciating and enjoying the things we find along the way.
We all have the ability to be more attentive and we can cultivate it. There are different practices that allow you to achieve greater mindfulness. Among the practices are concentration exercises on the breath, on the sensations of the body, exercises of attention to the experience in the present, known as meditation and also other exercises that invite us to become aware of everything that happens in the now, when we are doing activities everyday activities as simple as bathing or physical activities such as walking, stretching or eating.
Being distracted is detrimental to well-being.
Mindfulness-based interventions have captured the interest of psychology and medicine, generating a large number of works, both basic and applied. The impetus observed in the increase in the number of these investigations is justified by the benefits for psychological and physical health that have been related to mindfulness training.
A study that supports the importance of attention to the present moment and its impact on well-being was carried out by two researchers from Harvard University who concluded that, in most cases, people mentally wander, no matter what you do. Analysis of the data revealed that people were less happy when their minds wandered, but neither were people happier when thinking about pleasant things if they weren’t focused on what they were doing. This study, involving more than 5,000 participants, confirms the idea of the tendency to think about the past, the future or fantasize and move away from the present moment. This mental activity can take a heavy toll on well-being.
In his book The Buddha’s Brain: Practical Neuroscience for Happiness, Love, and Wisdom, Rick Hanson comments that one of the benefits of fully attending to pleasurable experiences is that this mindfulness allows the positive to be fixed in the memory. It seems that we have a greater tendency to easily remember the negative or dangerous than the positive. By practicing mindfulness, these pleasant experiences that facilitate well-being and happiness can be incorporated into the repertoire of memories.
Practicing mindfulness allows us to more clearly recognize our thoughts, emotions and physical sensations. Likewise, it allows you to learn not to «get hooked» in endless chains of repetitive thoughts on a subject that turn out to be true invisible tortures that cause damage little by little. We spend more time thinking about the past and the future and this is related to discomfort. When you get lost in a thought of the past or in fantasies of the future, you are on what experts have called «automatic pilot.» It could be said then that the mind is in one place and the body in another. Being on automatic makes room for reactions without thinking about a situation. For example, stress and anger are automatic reactions that, if we could stop them when they are brewing, surely healthier ways of responding could be chosen. When you have the possibility to choose a response (this will not be automatic) and it will surely be less harmful and with less bad consequences for the individual and their environment.
When you are attentive, if you feel anger, and if it is perceived with acceptance, even if you prefer not to experience it, surely it will disappear and will not interfere with personal functioning. Being attentive to emotions, thoughts and sensations implies living them fully, not the fact of getting hooked with the intention of diminishing them, even if they are unpleasant. When practiced in this way, positive experiences become more positive, negative experiences, not resisting them, find their own level and subside. But when we resist negative experiences like anger, fear, anxiety, and even pain, there is a risk that they will become stronger, unmanageable, and unbearable.
Mindfulness for “being and to be”.
The mind has modes of functioning that have been called mental modes. Mental activity is related to brain activity, which occurs grouped in the form of patterns of neural networks. There are various modes of operation, however, there are two predominant modes: to be and the mode to do.
The way to be, is the way of feeling and living in the present time. Noticing, observing, looking, exploring experiences with curiosity, acceptance, openness, desires, allowing and letting be, not resisting what is being experienced. It is the way we function when we practice mindfulness. It is not the usual way in which it works in Western society that demands doing and producing. It is important to clarify that operating in standby mode does not mean that it is not very productive. In fact, working in a sitting position prevents wear and tear. From the mode of being, you can respond skillfully to challenges and not automatically and reactively.
On the other hand, the mode of doing, one of the most characteristic modes of human functioning, is the mode that consists of resolving discrepancies. The way to solve it is through analysis and reflective thinking. Although, the way “to do” corresponds to an evolutionarily very advanced and useful way to build something, find an address, follow a recipe or solve problems, when this mode is activated in situations of an internal nature, such as trying to reduce emotions or thoughts, it becomes a harmful mode associated with discomfort. One of the reasons is that when working in the doing mode, it is about solving through analysis by thought and the desire to change something that cannot be treated in that way, thus leading to an increase in discomfort. Something like adding thoughts and resistance to something that is already annoying. The inevitable consequence will be to increase and prolong the discomfort.
From the practices of mindfulness, it is possible to recognize the mode of operation (being or doing) and choosing the most appropriate to the circumstances. It’s not about not solving problems, it’s about applying the appropriate mindset to the situation. The invitation is to practice being present to have a healthy and balanced life because it is the mode in which one tends to function in a lesser proportion and the one that provides great mind-body benefits. Acknowledging moment by moment the way in which you function and choosing to change to be less reactive promotes well-being. Consequently, you can learn to be in a determined and functional mode with awareness and practice.
The laboratory of non-reactivity
Mindfulness is having an attitude of focusing on the present moment, of directing attention and awareness of sensory perceptions, thoughts, emotions, and physical sensations, and accepting with kindness, openness, and without resisting that of which we realize. It is an attitude that is trained through formal practices such as meditation and informal practices such as directing attention in activities of daily living. Mindfulness is the practice of feeling life itself. From the moment we intend to be more present, that is, we change to the mode of being, we are already practicing. There are formal practices such as meditation that constitute the training gym to be present with everything that happens when we pay attention. Repetitive thoughts, pleasant or unpleasant emotions, physical sensations can appear, and from this conscious observation recognize the attitude with which we receive them. According to Jon Kabat Zinn, a pioneer of Mindfulness in the Western scientific world, meditation is a true laboratory of life.
Precisely in that laboratory we can exercise non-violent or non-reactive responses when triggers appear and then are brought to life itself.
Learning to be in the present with our thoughts, emotions, and bodily sensations (whether pleasant or not), allows us to develop personal resources that prepare us for challenging situations.
References and recommended reading
White, J, Matheus, R. (2012). Mindfulness for well-being. In M. E. Garassini and C. Camilli (eds.) Lasting Happiness. Editorial Alpha: Caracas
Hanson, R. and Mendius, R. (2010). Buddha’s brain: the practical neuroscience of happiness, love and wisdom. OaklandCA: New Harbinger Publications
Kabat-Zinn, J. (2003). Live fully crises. Kairos.
Killingsworth, M.A. and Gilbert, D.T.(2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330, 932.
Segal, Z.V., Williams, J.M.G. and Teasdale, J.D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. Kairós
